Gezond is ook gevarieerd

Lees meer ierover op www.levensgenieten.nl

Voeding en eten speelt voor veel mensen met overgewicht een belangrijke rol. We eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, maar het is ook een sociale activiteit en een manier om afleiding te krijgen. Gezond eten begint met regelmaat en bij voorkeur drie maaltijden verdeeld over de dag: ontbijt, lunch en avondeten. Om een evenwichtige, gezonde verdeling van voedingsstoffen binnen te krijgen, is het van belang een goede verdeling te maken tussen de volgende vijf voedingsgroepen:

1. Brood, aardappelen, deegwaren en graanproducten leggen de basis van onze voeding
2. Dagelijks 2 ons groente en 2 ons fruit wordt aangeraden
3. Melkproducten (melk, kaas); hiervan is minder nodig
4. Vlees, vis, eieren, peulvruchten, sojaproducten, noten en pinda’s; hiervan is minder van nodig
5. Vet, olie en zoetigheid; vet is in kleine hoeveelehden nodig en zoet kan een aanvulling zijn op het dagmenu

Elk van de genoemde voedselgroepen levert enkele van de benodigde voedingsstoffen. Voor een goede gezondheid heeft u alle groepen nodig (in verschillende hoeveelheden).

Iedereen heeft eigen voedingsgewoonten en voorkeuren. Door op een slimme manier uit bovenstaande voedingsgroepen te kiezen, is het heel goed mogelijk om gezond, maar toch ook lekker te eten. Op deze website leest u meer over verstandig eten en bewegen en tips en richtlijnen hoe en waarom u gezond moet eten.

» Gezonde voeding voor baby's
» Gezonde voeding voor kinderen
» Gezonde voeding voor volwassenen
» Gezonde voeding voor ouderen

Tips voor iedereen om verstandig en gezond te eten

Eet drie maaltijden per dag

Drie maaltijden per dag, geeft de beste verdeling en zorgt daarmee voor de beste verbranding. Het vette deel van het eten moet bij voorkeur over de dag verdeeld worden.

Neem de tijd voor het ontbijt

De stofwisseling wordt door het ontbijt op gang gebracht. Hierdoor wordt gedurende de rest van de dag meer energie verbruikt. Dit is een must om overgewicht tegen te gaan!

Eet niet teveel vet Niet teveel vet eten is een belangrijk onderdeel van afvallen. Probeer eten dat voor meer dan 30% calorieën uit vet bevat, te vermijden. Vet is overigens wel noodzakelijk om binnen te krijgen, dus helemaal geen vet is ook niet goed. Gebruik minder olie en boter Olie en boter om in te bakken en braden zijn slecht voor je gewicht. Gebruik daarom bij het bereiden van je eten zo weinig mogelijk olie en boter. Maak gebruik van de magnetron, stoompan, grill, anti-aanbakpan of oven (daar is allemaal minder olie/boter bij nodig).

Dit is dus niet de bedoeling

Drink voldoende water

Zorg dat je minimaal 1,5 liter water per dag drinkt en drink zo weinig mogelijk alcoholische dranken. Voor het eten is het verstandig om een glas water te drinken.

Eet rustig en aan tafel

Schep de gewenste portie in de keuken op en eet vervolgens aan tafel. Doe het rustig aan en geniet van je eten. Zo heb je lekker, relaxed gegeten en zul je minder snel extra opscheppen.

Winkel slim

Ga alleen boodschappen met een boodschappenlijstje én als je geen trek hebt. Zonder boodschappenlijstje stop je vaak veel meer in je winkelwagen of mandje. Boodschappen doen met een lege maag is ook onverstandig: je bent dan sneller geneigd om allerlei lekkere, vette dingen te kopen.

Let ook op je eten als je uit eten gaat

Ook als je buiten de deur eet, is lekker en gezond prima te combineren. Eén vette maaltijd in een restaurant, kan het gezonde eten van een paar dagen teniet doen. Lees de menu-kaart dus goed door en kies wat lekker, maar ook niet al te ongezond is.

Trek je eigen plan

Er zijn altijd goedbedoelende vrienden en kennissen die tips hebben om op gewicht te blijven of af te vallen. Vaak zijn dit nuttige tips, maar er zitten ook adviezen bij waar je maar beter niet naar kunt luisteren. Probeer de goede tips eruit te halen, maar trek toch vooral je eigen plan. Minder en gezond eten zijn de basis voor een gezond gewicht, en probeer vooral je eigen doelstellingen te halen.

Stel haalbare doelstellingen

Als je nu 100 kilo weegt, is het niet te verwachten dat je over een paar maanden nog maar 60 kilo weegt. Dat leidt alleen maar tot teleurstelling. Probeer er eerst 5 of 10% af te krijgen. Is dat eenmaal gelukt, dan kun je er weer 5 of 10% proberen af te krijgen. Bij het behalen van iedere 5% kun je trots zijn op jezelf!

Blijf opletten na het behalen van je streefgewicht (en voorkom het jojo-effect)

Als je eenmaal je streefgewicht gehaald hebt, of als je gewoon tevreden bent met jezelf, blijf dan gezond eten om dat gewicht te behouden.

Het gevaar van overgewicht -Belangrijk!

Meer informatie op www.levensgenieten.nl

Obesitas/overgewicht kan tot een groot aantal gezondheisklachten leiden. Mensen met overgewicht leven gemiddeld korter dan mensen zonder overgewicht. In bevolkingsstudies is het verband tussen het BMI (de verhouding tussen lengte en gewicht, zie ook ben ik te zwaar?) en levensverwachting aangetoond. Het blijkt dat de laagste sterftekans bestaat voor mannen bij een BMI van 23,5 tot 24,9 en voor vrouwen bij een BMI van 22,0 tot 23,4. Overigens is ondergewicht ook niet gezond: mensen met anorexia nervosa (te weinig eten) een grotere kans om vroeg te overlijden dan mensen met een gezond gewicht.

Veel voorkomende ziekten bij mensen met overgewicht:

• Diabetes mellitus type 2 ('overgewichts'-suikerziekte)
• Hoge bloeddruk
• Verhoogde kans op een hartinfarct of angina pectoris
• Verhoogde kans op een herseninfarct (beroerte of TIA)
• Etalagebenen (claudicatio intermittens; 'Etalagebenen' is een pijn in de benen die ontstaat na een stuk lopen. De beenslagaders zijn als gevolg van zuurstoftekort vernauwd en dat uit zich in pijn)

Leef langer en gezonder door blijvend gewicht te verliezen. Gewichtsverlies betekent een verbetering van de gezondheid. Stel een realistisch doel. Een afname vanaf 5% is al voldoende om het risico op eerder genoemde ziekten aanzienlijk te verlagen.

Een geringe afname levert al voordeel op

Door gewicht te verliezen leef je langer, gezonder en gelukkiger. Beperkt gewichtsverlies (5%) levert al een verbetering van de gezondheid op en een daling van het risico op de hierboven genoemde ziekten.

Sport en spijsvertering

Sporten met een volle maag is heel vervelend. Voor de sporter is prettiger om ervoor te zorgen dat tijdens het sporten de gebruikte voedingsmiddelen de maag al voor een groot gedeelte hebben verlaten. Hoe lang het voedsel in de maag blijft, is afhankelijk van verschillende factoren zoals de samenstelling (vet of minder vet) de substantie (grote of kleine brokken, vloeibaar of vast) en de temperatuur van het voedsel.

Tips om de tijd dat het voedsel in de maag verblijft te beïnvloeden:

Gebruik weinig vet
Kauw het voedsel goed
Neem niet te veel vast voedsel
Vloeistoffen verlaten de maag sneller dan vast voedsel
Koele (geen ijskoude) dranken gaan sneller door de maag dan warme
Verdunde dranken passeren de maag sneller dan zeer geconcentreerde zoete of zoute dranken
Een grote hoeveelheid vocht passeert de maag sneller dan een enkel slokje

Het is af te raden om korter dan twee à drie uur vóór een wedstrijd of training nog een uitgebreide vaste maaltijd te gebruiken. Ook regelmaat is van belang, ga daarom niet ineens anders eten. Neem ook geen koolzuurhoudende dranken en, als u daarvoor gevoelig bent, geen uien, bonen, koolsoorten, rauwe paprika, radijs want oprispingen en boeren tijdens het sporten zijn hinderlijk.

Darmklachten
Veel duursporters, vooral langeafstandslopers, hebben last van hun darmen tijdens het sportevenement. Klachten kunnen zijn aandrang tot ontlasting, bloedige diarree, opgeblazen gevoel, maag- en darmkrampen, misselijkheid, boeren en overgeven. Waar deze klachten vandaan komen, is niet precies bekend. Omdat hardlopers meer last hebben dan fietsers kan de schokkende beweging van de maag de klachten veroorzaken. Aangenomen wordt dat voldoende drinken veel problemen tijdens het sporten kan voorkomen.

Sport en voeding

Voor recreatiesporters is een goed samengestelde voeding volgens de Schijf van Vijf voldoende. Alleen bij intensieve vormen van sportbeoefening kan extra voeding of een speciale samenstelling van de voeding noodzakelijk zijn voor voldoende energie en optimale prestaties. Alleen topsporters hebben een persoonlijk voedingsadvies nodig.

Voor elke inspanning geven eten en drinken de nodige energie. Die energie wordt vooral gehaald uit de verbranding van de koolhydraten en vetten uit de voeding. Hoewel veel sporters aandacht geven aan hun voeding, is vooral voldoende training belangrijk voor goede prestaties. Dat neemt niet weg dat een goede voeding een wezenlijke bijdrage levert aan de fitheid en prestaties van het lichaam.

http://www.levensgenieten.nl
http://www.levenslangslank.nl

Vochthuishouding

Vocht
Ook een goede vochthuishouding is erg belangrijk bij het sporten. Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Hiervoor hoeven niet altijd speciale sportdrankjes worden gebruikt; water is vaak ook een prima dorstlesser.

Vitamines en mineralen
Wie zich houdt aan de aanbevolen hoeveelheden basisvoedingsmiddelen krijgt meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. De extra energie die voor het sporten nodig is, kan het beste uit normale voedingsmiddelen worden verkregen omdat die ook de nodige vitamines en mineralen leveren. Hierdoor heeft de sporter geen aanvullingen nodig in de vorm van een vitaminesupplement. Extra vitamines verhogen de prestaties niet. Een vitaminetekort kan de prestaties wel nadelig beïnvloeden, maar de kans op een tekort is erg klein. Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan een supplement met niet meer dan éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te slikken.

instellen

instellen